اینها 3 بهترین تمرین ترکیبی برای برش عضلات V شکل پشت هستند

ماهیچه های عقب کشیده به هدف مورد علاقه بسیاری از ورزش کاران تبدیل شده است. این ماهیچه ها باعث بلند کردن وزنه ها و ایجاد عضلات قدرتی می‌شوند. اما این کار به آسانی انجام نمی‌شود. در این مقاله به اهمیت ماهیچه های عقب کشیده برای ورزشکاران پرداخته و تمریناتی معرفی می‌کنیم که به تقویت این ماهیچه ها کمک می‌کنند.

معرفی ماهیچه های عقب کشیده

اگرچه ماهیچه های عقب کشیده به طور گسترده ای مورد جستجو قرار می‌گیرند، اما آنها فقط یک زیبایی شناسی نیستند. این ماهیچه ها مسئول حفظ وضعیت بدنی خوب، محافظت و فرم ورزشی مناسب هستند. به عنوان مثال، ماهیچه های کوچکی را در نظر بگیرید که به کشیدن تیغه های شانه به یکدیگر کمک می‌کنند.

همچنین برای بلند کردن وزنه های سنگین‌تر به مجموعه‌ای قوی از عضلات کمر نیاز خواهید داشت، به خصوص اگر روی وزنه‌های سنگین خود کار کنید.

با در نظر گرفتن اهمیت ماهیچه های عقب کشیده، تمرینات ترکیبی زیر برای ایجاد قدرت و عضله مورد علاقه شما مناسب هستند:

تمرینات ترکیبی برای تقویت ماهیچه های عقب کشیده

شراگ دمبل

عضلات Vشکل از بالا با ذوزنقه‌های ضخیم و دلتوئیده‌ها شروع می‌شوند. مهره‌ها (شانه‌ها) و تله‌ها (ماهیچه‌های فوقانی کمر که از شانه تا شانه را در بر می‌گیرند) هر دو هدف ورزش شانه‌زدن هستند. این حرکت همچنین به رمبش‌های مذکور برخورد می‌کند و قدرت ساعد و دست‌گرفتن را آزمایش می‌کند. اگر قصد دارید برای مدتی یک باربند یا مجموعه‌ای از دمبل‌ها را نگه دارید، این حرکت می‌تواند به شما کمک کند و تله‌های قوی به تمرین‌های دیگر مانند بالابر، ردیف و بالابر تبدیل می‌شوند.

در زیر از دمبل ها به عنوان مثال استفاده می کنیم.

چگونه انجام دهید:

1. شروع به نگه داشتن دمبل در هر دست کنید و پاهای خود را از هم جدا کنید.
2. شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید و هسته‌تان را درگیر کنید.
3. شانه‌هایتان را به سمت سقف حرکت دهید بدون اینکه شانه‌هایتان را به جلو بچرخانید.
4. تله‌های خود را برای چند ثانیه کنار هم بچینید.
5. به آرامی وزن خود را به حالت اولیه برگردانید.

یک موقعیت گردن خنثی داشته باشید، به تله‌های خود اجازه دهید که حرکت را هدایت کنند در حالی که سینه‌تان را باز نگه دارید و شانه‌های خود را به عقب بکشید، و تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید.

این اتفاقی است که وقتی نویسنده ما هر روز به مدت یک هفته شانه بالا می‌اندازد، می‌افتد.

کشش

وقتی به سمت عقب حرکت می‌کنیم، بعد از آن ماهیچه‌های لاتیسیموس دورسی یا لاتیسیموس را داریم. این ماهیچه‌های بال مانند بزرگ از شانه‌های شما تا کمر تعریف می‌کنند و به عرض آن می‌افزایند و به توسعه وی – تاپر معروف کمک می‌کنند.

لنت‌های شما در حین حرکات کششی و کششی مانند پاروزدن یا پایین‌آوردن دست‌ها به طرفین فعال می‌شوند. کشش بر تله‌های پایینی تان تاکید می‌کند که یک عضله حیاتی برای حمایت از کتف شما است.

چگونه انجام دهید:

1. زیر یک میله بایستید و با هر دو دست آن را بگیرید.
2. انگشت‌شست خود را دور میله بپیچید.
3. با تمام بدنتان قرارداد ببندشانه‌هایتان را به عقب و پایین بکشید.
4. از بار آویزان شوید، سپس کمرتان را درگیر کنید، کمی شانه‌هایتان را بالا بیندازید و چانه‌تان را روی بار بکشید بدون اینکه بدنتان را تکان دهید.
5. به آرامی با کنترل به عقب برگردید.

هایپراکستنشن‌ها

عضلات راست‌کننده ستون فقرات را در آغوش می‌گیرند و از بلند شدن و ایستادن سنگین حمایت می‌کنند، بنابراین تقویت آن‌ها بسیار مهم است. این ماهیچه‌ها از نظر فنی ماهیچه‌های اصلی هستند، زیرا به تثبیت تنه شما کمک می‌کنند. بخش پشتی کمر، قسمت میانی و فوقانی کمر، ماهیچه‌های زنجیره‌ای خلفی مانند ماهیچه‌های کمر و عضلات همسترینگ و خم‌کننده‌های ران را هدف قرار می‌دهد.

چگونه انجام دهید:

1. پاهای خود را روی پایه‌های نیمکت قرار دهید و ران‌های خود را با مفاصل لگن درست در مقابل نیمکت قرار دهید.
2. هسته‌تان را درگیر کنید، به آرامی گلو و پشت خود را فشار دهید.
3. ستون فقرات و گردن خود را صاف نگه دارید و شانه‌های خود را به عقب و پایین بکشید.
4. به جلو خم شوید و سینه‌تان را به سمت زمین و ران‌های خود پایین بیاورید.
5. مکث کنید، سپس به موقعیت اولیه خود برگردید و یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید. برای مقاومت بیشتر وزنه‌ای را در دست خود نگه دارید.

به عنوان یک مربی شخصی، این یکی از تمرینات مورد علاقه من برای تقویت عضلات با استفاده از حداقل تجهیزات است.

نتیجه

وقتی با مشتریان کار می‌کنم، دوست دارم از ترکیبی از تمرینات بدنی و وزنه استفاده کنم. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد قدرت پایه‌ای، تمرینات ورزشی با تکیه بر وزن بدن است. به همین دلیل است که ویژگی کشش در اینجا وجود دارد و به توسعه سریع قدرت بالاتنه کمک می‌کند.

این تمرینات پشت‌سرهم هیچ نتیجه‌ای ندارند، بنابراین آن‌ها را به برنامه قدرتی فعلی خود اضافه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. تقویت و رشد ماهیچه‌های پشت یک فرآیند است. شما باید با استفاده از روشی به نام اضافه بار پیشرونده، عضلات را بیش از حد پر کنید که محرک کافی برای تشویق رشد در حین تمرین مداوم را فراهم می‌کند.

و اگرچه ماهیچه‌های پشت زیادی وجود دارند، بزرگ و کوچک، شما می‌توانید کل پشت خود را تنها با سه تمرین ترکیبی آموزش دهید. 3 تا 4 ست 8 تا 12 تایی را امتحان کنید و به تدریج که قوی‌تر می‌شوید، وزن، نمایندگان یا ست‌ها را اضافه کنید.