خواب آرام در طول شب: دلایل و راه‌های درمان بی‌خوابی

خواب آرام در طول شب: راهنمایی از یک متخصص خواب

هیچ بحثی وجود ندارد که یک خواب خوب شبانه برای سلامتی خوب حیاتی است. خواب با کیفیت عملکردهای شناختی ما را بهبود می بخشد، سیستم ایمنی ما را سالم نگه می دارد و هورمون های استرس و کنترل وزن ما را کنترل می کند. با این حال در حالی که بسیاری از ما ممکن است برای خوابیدن مشکل زیادی نداشته باشیم، اما خوابیدن در تمام طول شب موضوع دیگری است. در واقع بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی سه بار در هفته از خواب بیدار می شوند.

عوامل خارجی مانند دما، آلودگی صدا و نور و نخوابیدن روی بهترین تشک برای بدن، موانعی برای به خواب رفتن در تمام طول شب به همراه مشکلات داخلی مانند استرس یا نیاز به دستشویی هستند. اما اگر بی دلیل از خواب بیدار شوید چه؟ شایع تر از آن چیزی است که فکر می کنید، به طوری که کارشناسان خواب به آن یک نام داده اند: بیدار شدن بعد از شروع خواب یا WASO

حوادث منظم WASO در طول شب و مدت زمانی که بیدار هستید در طول آن ها بر کیفیت کلی خواب شما تاثیر می گذارد. بنابراین باتوجه به اینکه بیدار شدن در شب یک مشکل رایج است، آیا واقعا می توان تمام شب را در خواب ماند؟ با ماریان تیلور، متخصص خواب و موسس شرکت مشاوره خواب Sleep Works گفت وگو کرده ایم تا بدانیم

دلایلی که چرا در شب بیدار می شوید

وقتی شب ها بدون هیچ دلیل مشخصی از خواب بیدار می شوید، بسیار ناامید کننده است، به خصوص اگر به طور منظم اتفاق بیفتد. ماریان می گوید: بسیاری از عوامل حتی آگاه نبودند که می توانند باعث بیداری شبانه شوند. زندگی در دنیایی سریع و همیشه متصل می تواند منجر به تحریک بیش از حد ذهنی شود که شماره گیری را برای مغز ما دشوار می کند و ما برای تسهیل خواب آرام و پایدار به اندازه کافی استراحت می کنیم.

زنی در نیمه های شب روی گوشی خود در رختخواب اسکرول می کند
(اعتبار تصویر: Getty Images)

افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند تولید ملاتونین، هورمون خواب طبیعی ما را نیز خنثی کند. ماریان توضیح می دهد: ” ما به ملاتونین نیاز داریم تا به ما کمک کند تا به خواب برویم و در خواب بمانیم. گاهی اوقات، ریتم های شبانه روزی ما، چرخه های طبیعی خواب و بیداری بدن که تحت تاثیر روز و شب هستند، بدون اینکه حتی متوجه شویم، مختل می شوند.

این کارشناس خواب می گوید: ” این امر اغلب به دلیل ناسازگاری زمان خواب و قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه های الکترونیکی در هنگام شب است.” ” ارتباط خواب منفی، جایی که نگران رفتن به رختخواب یا به خواب رفتن بودند، می تواند احتمال بیدار شدن شبانه را نیز بیشتر کند.

چگونه تمام شب را بخوابیم

زمانی به رختخواب بروید که خواب آلود هستید، نه لزوما زود: از زمانی که صبح از خواب بیدار می شویم، در طول روز یک خوابگردی خانگی می سازیم که در زمان خواب به اوج خود می رسد. ماریان توضیح می دهد: این همان چیزی است که ما را قادر می سازد تا به خواب برویم و در خواب بمانیم. خیلی زود به رختخواب بروید زمانی که این حرکت خواب در بالاترین سطح خود نیست می تواند باعث خواب آلودگی کم تر ما شود و بر توانایی ما برای به خواب رفتن و به خواب رفتن تاثیر بگذارد.

روی مرزه ای خود کار کنید: ایجاد جدایی واضح بین کار و زندگی شخصی در شب ها ضروری است. به همین دلیل: اگر از خانه کار کنید، خطوط ممکن است تار شوند. ماریان توضیح می دهد: مشخص کردن لحظه ای که روز کاری به پایان می رسد، برای حفظ تعادل سالم کار و زندگی و پیش از خواب بسیار مهم است.

محیط خواب خود را بهینه کنید: همه چیز در مورد ایجاد فضایی با حداقل اختلالات نور و نویز است. اتاق خواب را خنک نگه دارید، از پرده یا پرده های سیاه برای به حداقل رساندن آلودگی نوری استفاده کنید، و از برنامه های نویز سفید یا پرده گوش برای جلوگیری از نویز خارجی استفاده کنید.

آیا حتی امکان خوابیدن در طول شب وجود دارد؟

بنابراین توصیه های تخصصی بالا را امتحان کرده اید، اما هنوز از خواب بیدار نشده اید. آیا واقعا خوابیدن در طول شب ممکن است؟

ماریان توضیح می دهد: ” چرخه های خواب ما به گونه ای طراحی شده اند که از لحاظ تاریخی شامل بیداری های مختصر می شوند، این امر اجداد ما را قادر می سازد تا صدای نزدیک شدن شکارچیان را بشنوند یا به تهدیدات محیطی پاسخ دهند و برای اطمینان از ایمنی آن ها اقدام کنند. معماری خواب ما هنوز به همان شکل باقی مانده است، بنابراین ما بیداری های طبیعی و مختصری در حین انتقال بین چرخه های خواب در طول شب داریم.”

این بیداری ها اغلب آنقدر زودگذر هستند که به طور کامل از وقوع آن ها آگاه نبوده یا حتی آن ها را به یاد نمی آورند. عواملی مانند سن و سبک زندگی ممکن است بر این بیداری ها تاثیر بگذارد و افراد جوان تر ممکن است کم تر آن ها را تجربه کنند در حالی که افراد مسن تر ممکن است از وقوع آن آگاه تر باشند.”

مرد در رختخواب قادر به خوابیدن نیست
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

مهم است که بدانیم درجه خاصی از شب بیداری طبیعی است. خواب علم دقیقی نیست ربات ها در طول زندگی ما زمان هایی وجود خواهد داشت که خواب ما نسبت به سایر دوره های افزایش استرس، نگرانی یا اضطراب و بیماری مختل می شود. او می گوید: نیازهای خواب ما بسیار فردی است و می تواند با در نظر گرفتن فاکتورهایی مانند سن، ژنتیک، سبک زندگی و سلامت کلی ما، از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

اغلب به ما می گفتند که خواب هشت ساعته استاندارد طلایی است اما تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ما به آن نزدیک نمی شویم. در واقع بیش از 6 ساعت خواب در شب برای زنان و مردان متوسط است.

ماریان می گوید: این می تواند برای افراد مضر باشد که تصور کنند اگر هشت ساعت توصیه شده را نداشته اند، خواب شبانه خوبی نداشته اند. کیفیت خواب شما به اندازه کمیت مهم است

نکات تخصصی در مورد چگونگی خواب ماندن تمام شب

1. دمای اتاق خواب خود را به درستی تنظیم کنید

انتخاب بهترین دما برای خواب می تواند پتانسیل خواب شما را باز کند تنظیم ترموستات تا حدود 18 درجه سانتیگراد / 65 درجه فارنهایت در اتاق خواب ممکن است سرد به نظر برسد، با این حال، به دلیل نوسانات دمای بدن در طول چرخه های خواب، بهتر است درجه حرارت را در آن سطح نگه دارید و به جای بالا بردن حرارت، با لباس خواب اضافی بالا ببرید.

2. افکار موازی را مدیریت کنید

پردازش روزی که قبل از رفتن به رختخواب داشته اید با کم کردن نگرانی ها و نگرانی های خود می تواند بسیار مفید باشد. این کار باعث کاهش استرس ذهنی می شود که افکار چرخشی یا نشخواری می توانند ایجاد کنند و به شما اجازه می دهد تا بیشتر استراحت کنید.

3. استرس را کنترل کنید

استرس مداوم می تواند عامل مهمی در اختلالات خواب باشد، بنابراین در نظر داشته باشید که منابع استرس شما ممکن است از کجا ناشی شوند تا بتوانید راهکارهایی را برای کمک به مدیریت آن ها کشف کنید.

4. یک استراحت در حمام بگیرید

اگر اغلب از خواب بیدار می شوید و نیاز به توالت دارید، مصرف مایعات را در شب محدود کنید و از کافئین و الکل اجتناب کنید. هر دو می توانند به عنوان دیورتیک عمل کنند و تولید ادرار را افزایش دهند. استفاده از نور شب برای بازدید از حمام شبانه برای حفظ محیط خواب آلود برای جلوگیری از بیدار شدن کامل

5. بدن خود را عاقلانه حرکت دهید

شکی نیست که ورزش منظم می تواند به بهبود الگوهای خواب کمک کند. اما مهم این است که از ورزش های سخت و هوازی در عرض دوتا سه ساعت از زمان خواب اجتناب کنید، این کار می تواند سطح آدرنالین را افزایش دهد که کاهش آن و در نتیجه به خواب رفتن را دشوارتر می کند. اگر از خواب بیدار می شوید، در تخت دراز نکشید، بچرخید یا ساعت را نگاه کنید. این کار می تواند سطح اضطراب را هنگام بازگشت به خواب بالا ببرد. به فضای دیگری بروید و تا زمان بازگشت خواب آلودگی در یک فعالیت آرام بخش شرکت کنید.

بازار مگمشاهده نوشته ها

Avatar photo

بازارمگ، مجموعه ایی کامل از محصولات دردسترس آنلاین بهمراه نقد و بررسی کالای های پرطرفدار است که در سال 1401 تاسیس گردیده و سعی در ارائه اطلاعات و اخبار مربوط به گجت ها و انواع محصولات پر طرفدار دارد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *