معرفی بهترین جایگزین های دراز و نشست برای تمرینات شکمی

معرفی بهترین جایگزین های دراز و نشست برای تمرینات شکمی

از تقویت عضلاتی که ستون فقرات شما را حمایت می کنند و جلوگیری از آسیب دیدگی گرفته تا مراقبت از سلامت روان، فواید متعددی وجود دارد. با این حال با فرا رسیدن سال جدید میلادی، یک هدف وجود دارد و آن این است که میلیون ها نفر به ساخت گوشی های هوشمند 6 اینچی روی بیاورند.

به عنوان یادآوری، میزان قابل مشاهده بودن آبسه به درصد کلی چربی بدن شما بستگی دارد. سطح کاردیو، رژیم غذایی، خواب، استرس و هورمون ها همگی در درصد چربی بدن شما نقش دارند، بنابراین اگر چربی زیادی را در قسمت میانی بدن ذخیره می کنید، ورزش کردن به تنهایی تفاوتی ایجاد نخواهد کرد. در ادامه با نحوه محاسبه درصد چربی بدن و چرایی اهمیت آن بیشتر آشنا می شویم.

اما اگر به دنبال تقویت هسته خود هستید، بهترین تمریناتی که می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید چیست؟ برای الهام گرفتن به سراغ مت فاکس مربی و کارشناس ورزش خانگی رفتیم. گفته می شود که این حرکات پیشرفته تر هستند و برای همه مناسب نیستند اگر شما یک مبتدی کامل هستید، باردار هستید، یا پس از آسیب دیدگی به تناسب اندام باز می گردید، این حرکات ممکن است برای شما و بدنتان مناسب نباشند.

بهترین تمرینات برای سیکس پک

برای تمام تمرین های زیر، شما به یک نوار نیاز خواهید داشت، بنابراین می توانید بهترین دمبل های قابل تنظیم و بهترین دمبل های کتری خود را برای این تمرین ها در یک طرف قرار دهید. این ممکن است به معنای رفتن به باشگاه ورزشی باشد، اما شما همچنین می توانید یک میله کششی را به یک درگاه متصل کنید، فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی قوی است تا وزن بدن شما را نگه دارد.

قبلا هم این را گفته ام و باز هم می گویم، تمرینات اصلی در حین آویزان شدن، مانند این تمرینات بدنی را نمی توان با هم تطبیق داد. فاکس در پست اینستاگرام خود می نویسد: این تمرین ها زندگی من را از بسیاری جهات تغییر دادند و به من کمک کردند تا بر سال ها کمردرد غلبه کنم، آن ها قدرت اصلی من را به سطوح جدیدی بردند، و من تنها یک گروه شش نفره قابل مشاهده داشتم که شروع به انجام این تمرین ها و کالیبراسیون ها کردم.

بلند کردن پاها

برای این تمرین، ابتدا میله را با دو دست بگیرید و اگر نمی توانید از جای خود بلند شوید و به میله برسید، یک جعبه کنار میله قرار دهید تا به شما کمک کند. هسته خود را درگیر کنید و به سمت باسن خم شوید تا پاهای خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید و آن ها را عمود بر زمین قرار دهید، اما این کار ممکن است کمی طول بکشد. زمانی که پاهای خود را تا حد ممکن بلند کرده اید مکث کنید، قبل از اینکه آن ها را به حالت اولیه برگردانید. این یک حرکت پیشرفته است، و اگر فقط چند حرکت را مدیریت می کنید، اشکالی ندارد که به چند حرکت بعدی بروید.

بالا بردن زانو آویزان

همان طور که در بالا ذکر شد، بلند کردن زانوی آویزان کمی آسان تر از بلند کردن پای آویزان است. یک بار دیگر، با گرفتن میله با هر دو دست در یک دست، شروع کنید. باسن خود را خم کنید و هر دو پا را به سمت تنه خود بگیرید، اینجا مکث کنید، سپس پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

ضربات دوچرخه آویزان

مشابه با ضربات دوچرخه ای که روی زمین انجام می دهید، ضربات دوچرخه ای آویزان به سختی کار اصلی شما را انجام می دهند. برای انجام لگد زدن به دوچرخه، یک پا را به سمت بدن خود خم کنید، به زانو خم شوید، سپس پای دیگر را خم کنید. به تعویض پاها ادامه دهید و هنگامی که به حرکت خود اطمینان پیدا کردید، سرعت خود را افزایش دهید به یاد داشته باشید که نباید روی میله تاب بخورید، تمام حرکات باید از ناحیه شکم شما باشد.

L-sit/flutters آویزان

این یکی از چالش برانگیزترین تمرینات است و تسلط بر آن دشوار است. بلند شوید و میله را با هر دو دست در دست بگیرید و هسته خود را درگیر کنید تا پاهای خود را در حالت L قرار دهید و نگه دارید. پس از اینکه به این موضوع مسلط شدید، چند ضربه محکم به پاهای خود بزنید و چند سانتی متر آن ها را بالا و پایین ببرید.

مزایای آن چیست؟

کار کردن روی هسته اصلی مزایای زیادی دارد که با یک بسته شش تایی هیچ ارتباطی ندارد. یک هسته قوی می تواند به محافظت از ستون فقرات در برابر آسیب کمک کند، به شما کمک کند تا با وضعیت بدنی بهتری بدوید و راه بروید، و کاره ای روزمره مانند حمل خرید یا بلند کردن چیزی از قفسه را انجام دهید.

یکی دیگر از مزایای انجام تمرینات ورزشی بر روی یک نوار کششی این است که در طول ورزش هیچ فشاری به ستون فقرات خود وارد نمی کنید. فاکس در توضیحات اینستاگرام می نویسد: در واقع هیچ فشاری به پشت وجود ندارد و آن را کش می دهد. هسته شما همچنین باید در طول ورزش بسیار سخت کار کند تا اندام فوقانی شما ثابت بماند. هنگامی که پاهای خود را بلند می کنید، باید فعالانه به این فکر کنید که هسته خود را درگیر کنید تا از تکان خوردن بدن خود روی میله جلوگیری کنید.

اگر این گزینه در حال حاضر برای شما بسیار پیشرفته است، گزینه های متعددی وجود دارد که می توانید آن ها را تغییر دهید. یکی از راه های جایگزین استفاده از دستگاه صندلی کاپیتان ها در باشگاه است که در آن به جای آویزان شدن از یک میله، وزن بدن خود را بر روی ساعد قرار می دهید و تمرینات را کمی آسان تر می کنید، اما باز هم به همان اندازه بر روی قلب شما موثر است.

بازار مگمشاهده نوشته ها

Avatar photo

بازارمگ، مجموعه ایی کامل از محصولات دردسترس آنلاین بهمراه نقد و بررسی کالای های پرطرفدار است که در سال 1401 تاسیس گردیده و سعی در ارائه اطلاعات و اخبار مربوط به گجت ها و انواع محصولات پر طرفدار دارد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *