آیا یوگا عضله میسازد؟

آیا یوگا عضله میسازد؟

علی‌رغم مزایای بی‌شمار یوگا، شاید هنوز سوال داشته باشید: آیا یوگا عضلات را افزایش می‌دهد؟ برای پاسخ به این سوال به درستی، باید بفهمید چگونه عضلات را افزایش دهید و تمرین یوگا خود را بر اساس اهداف‌تان در این زمینه تنظیم کنید.

در ابتدا، باید بگوییم که هیپرتروفی (یک نام متفاوت برای رشد عضلانی) و تقویت عضلات دو فرآیند متفاوت هستند. هر دو برای سلامتی جسمی شما مهم هستند اما با نتایج مختلف. بدیهی است که در جریان یک کلاس یوگا، وزنه‌های آزاد یا ماشین‌های ورزشی وجود ندارد، پس آیا واقعاً می‌توان از طریق تمرین یوگا عضلات را افزایش داد؟

در غیاب وزنه های سنگین مانند بهترین دمبل های قابل تنظیم، کتریبل ها یا باربیبل ها، یوگا احتمالا قدرت بالای شما را افزایش نخواهد داد. با این حال، شما می توانید قوی تر شوید، و راه هایی برای ساخت عضله وجود دارد، اگرچه ما باید ابتدا تکنیکی شویم تا بفهمیم که هر دو چگونه کار می کنند. در ادامه به این سوال پاسخ می دهیم که آیا یوگا ماهیچه می سازد، تفاوت بین هیپرتروفی و تمرینات قدرتی و چرا همه چیز مهم است؟

هیپرتروفی در مقایسه با تمرین قدرتی

هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی پایه های ایجاد قدرت و عضله را تشکیل می دهد، بنابراین چه شما یک مبتدی وزنه برداری باشید و چه یک یوگی تیزهوش، هر دو ارزش دانستن را دارند. و از میان تمام چیزهایی که ای کاش قبل از بلند کردن وزنه های سنگین می دانستم، این یکی به اندازه کافی زود نیامد.

تمرینات قدرتی باعث افزایش حداکثری قدرت و بازده عضلات شما می شود. برای مثال به وزنه بردارانی فکر کنید که در طول رقابت ها با وزنه ای بسیار سنگین تر و نزدیک به حداکثر یک ضرب کار می کنند. این شکل از وزنه برداری به مغز شما کمک می کند تا در جذب ماهیچه ها کارآمدتر شود و مسیرهای عصبی شما را بهبود می بخشد و شما را قوی تر و قوی تر می کند، اما لزوما ماهیچه ها را نمی سازد. همان طور که گفته شد، یوگا احتمالا قدرت حداکثری نخواهد داشت.

تمرینات هایپرتروفی اندازه فیبرهای عضلانی شما را افزایش می دهد و نیاز به مجموعه متفاوتی از اصول تمرینی دارد. شما با استفاده از تکنیکی به نام بارگذاری پیش رونده، سبک تر می شوید (با درصدی از حداکثر یک بار)و حجم کلی آموزش خود را افزایش می دهید.

اگر یک برنامه هیپرتروفی را دنبال کنید، به مرور زمان برنامه را برای پر کردن بیش از حد ماهیچه های خود تنظیم می کنید و آن ها را برای سازگاری و رشد تحریک می کنید. اضافه بار پیشرو می تواند به معنای افزایش وزن، فرکانس تمرین، بار، نمایندگان، تمرینات یا ترکیبی از آن ها باشد. ما درون و برون های هیپرتروفی را در مقابل تمرینات قدرتی پوشش می دهیم، اما اصل پیش رونده اضافه بار در هنگام بررسی اینکه آیا و چگونه یوگا عضلات را می سازد، بسیار مهم است.

آیا یوگا عضله می سازد؟

یک مرد در حال انجام یوگا
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

از مزایای یوگا می توان به انعطاف پذیری بهتر، تحرک و دامنه حرکتی بهتر، تقویت عضلات و مفاصل، بهبود ارتباط ذهن و بدن، ثبات، تعادل و هماهنگی و سلامت عاطفی و روانی قوی تر اشاره کرد.

لازم به ذکر است که برای بسیاری از افراد، یوگا چیزی بیش از ساخت عضله است و این عمل ریشه در معنویت و سبک زندگی دارد نه ورزش. به همین دلیل است که یوگا از آسانا (ژست)و پرانایاما (نفس)استفاده می کند.

حال که پایه و اساس ساخت ماهیچه را بنا نهادیم، به این سوال میلیون دلاری رسیدیم که آیا یوگا ماهیچه می سازد؟ این کار ساده نیست، اما تا زمانی که ماهیچه های شما بتوانند به طور مداوم با چالش ها مقابله کنند و بتوانید از تکنیک های اضافه بار استفاده کنید، می توانید این کار را انجام دهید. بدون وزن ها، مجموعه ها یا نمایندگان، دستیابی به اضافه بار پیش رونده کافی سخت تر است. در کنار افزایش مقاومت ماهیچه ها، شما به فرکانس و ثبات نیز با پیشرفت تمرین خود نیاز دارید.

یوگا ترکیبی عالی از انقباضات ایزومتریک و ایزوتونیک را فراهم می کند و تنش را در عضلات بدون طولانی یا کوتاه شدن آن ها (ایزومتریک، مانند نگه دارنده تخته)و با حرکت (ایزوتونیک، مانند حرکت از سگ رو به بالا به سگ رو به پایین)، همراه با تمرین های فشاری، تعادل ها و وارون ها ایجاد می کند. یوگیس به ویژه در بازوها، شانه ها، سینه، هسته و پاها می تواند یک دسته بسیار زیبا باشد.

چگونه با یوگا عضله بسازیم

در نبود وزن و تنها با استفاده از وزن بدن (مشابه روش کولیس، اما نه کاملا یک سان)، اصل اضافه بار می تواند تمرین شما را هدایت کند. این طور…

مردی در حال انجام تمرین عضلات شکم ایستاده
(اعتبار تصویر: MadFit/YouTube)

از زمان تحت تنش استفاده کنید

زمان تحت تکنیک کشش به معنای قرار دادن ماهیچه ها برای مدت طولانی تر تحت کشش است، مانند صرف زمان بیشتر در نگه دارنده های ایزومتریک، از جمله یک تخته، ضربه، ژست تعادل، یا وارونگی. شما همچنین می توانید در طول چتورانگا آهسته تر حرکت کنید و یک تمرین مبتنی بر هاتا را اتخاذ کنید، که اغلب شامل نگه داشتن ژست برای چندین نفس است. به حرکت با دامنه حرکتی کامل و رسیدن به حالت های بدنی کامل فکر کنید تا زمان صرف شده روی تشک را به حداکثر برسانید.

تمرینات را پیش ببرید

به معایب مکانیکی سخت تر کردن تمرینات بدن سازی فکر کنید، برای مثال، یک فشار یک دست یا یک پا باز هم در نظر داشته باشید که وارونگی هایی مانند هندست ها را برای مدت طولانی تر نگه دارید یا تعادل ها را برای پیشرفت تنظیم کنید. معلم یوگای شما اغلب تغییراتی در مقیاس یک تمرین انجام می دهد و بسیاری از استودیوها کلاس های پیشرفته یا مبتدی را تبلیغ می کنند تا به شما کمک کنند کلاسی را انتخاب کنید که مناسب توانایی شما باشد.

یوگا بدون اینکه کلیشه ای به نظر برسد، یک تمرین سفر محور است که بی نهایت مقیاس پذیر است. به عبارت دیگر، هرگز به نقطه پایانی نخواهید رسید.

فرکانس و ثبات را افزایش دهید

تعداد دفعات تمرین خود را افزایش دهید یا از سازگاری برای رسیدن به اضافه بار اطمینان حاصل کنید. همچنین می توانید یک تمرین طولانی تر را انتخاب کنید و از 30 دقیقه به 60 دقیقه یا 60 تا 90 دقیقه پیشروی کنید. اگر این مسیر را انتخاب می کنید، همیشه زمان کافی برای استراحت و ریکاوری را برنامه ریزی کنید، به خصوص اگر سبک تمرینی قوی دارید یا برای یوگا جدید هستید.

سبک یوگای سریع‌تر را تمرین کنید

یک تمرین دینامیکی سریع تر می تواند به شما در ساخت عضله کمک کند، چرا که کلاس هایی مانند وینیاسا، راکت، اشتانگا، یا فورست نسبت به کلاس های آهسته تر مانند یین، نیاز بیشتری به بدن شما دارند.

این کلاس ها به سرعت حرکت می کنند، سخت تر در نظر گرفته می شوند و شامل وارون ها و تعادل های چالش برانگیز هستند. شما ممکن است زمان بیشتری را در حالت بدنی بگذرانید یا استراحت کمتری نسبت به سایر سبک های کلاس داشته باشید، و سرعت سریع تر اغلب می تواند احساس کند که بیشتر ورزش می کنید، به خصوص برای مبتدیان.

ترکیب بدن را در نظر بگیرید

ممکن است توده ماهیچه ای لاغر را ساخته باشید، اما آیا می توانید آن را ببینید؟ دلایل متعددی وجود دارد که چرا با وجود کار کردن، هنوز نمی توانید آبسه خود را ببینید، اما ترکیب بدن یک دلیل بزرگ است. اندام لاغر و موج دار نتیجه درصد کم چربی بدن و افزایش توده عضلانی است. اگر درصد چربی بدن شما پایین باشد، ممکن است سریع تر متوجه نتایج شوید، اما اگر از قبل عضله سازی کرده اید، کاهش چربی بهترین راه برای تقویت اندام شماست.

شما می توانید یاد بگیرید که چگونه درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید و چرا اهمیت دارد، اما به یاد داشته باشید که به جای ازدواج با اعداد و ارقام، از رژیم غذایی متعادل با خواب و فعالیت زیاد در طول روز اجتناب کنید. و به یاد داشته باشید که افزایش عضلات در طول ماه ها و سال ها اتفاق می افتد، نه روزها

نتیجه

مردی در حال اجرای یک حرکت یوگا
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

اگر به یوگا علاقه مند باشید، ممکن است متوجه شوید که در طول چند ماه اول، ماهیچه های خود را رشد می دهید و به سرعت قوی تر می شوید، اما این پیشرفت می تواند با تطبیق بدن شما با شرایط، متوقف شود.

با متغیرهای بالا شروع به بازی کنید تا با پیشرفت تمرین یوگا، شانس ساخت عضله را افزایش دهید و سبک های مختلف کلاس را امتحان کنید تا ببینید کدام یک با شدت مورد نیاز شما مطابقت دارد. در این میان، اتفاقی که افتاد این بود که من 60 دقیقه یوگای داغ را به مدت 6 ماه انجام دادم و نتایج آن برای نویسنده ما بعد از تمرین یوگای یین هر روز به مدت یک هفته.

بازار مگمشاهده نوشته ها

Avatar photo

بازارمگ، مجموعه ایی کامل از محصولات دردسترس آنلاین بهمراه نقد و بررسی کالای های پرطرفدار است که در سال 1401 تاسیس گردیده و سعی در ارائه اطلاعات و اخبار مربوط به گجت ها و انواع محصولات پر طرفدار دارد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *