7 نکته برای بهتر خوابیدن در سال جدید میلادی!

7 نکته برای بهتر خوابیدن در سال جدید میلادی!

همانطور که یک نویسنده مقالات در مورد خواب هستم، به خوبی می‌دانم که به دست آوردن یک شب خواب خوب چه اهمیتی دارد. کیفیت خواب ما پایه‌ای برای سلامت کلی ماست، که خواب ناکافی در کوتاه‌مدت بر توانایی شناختی ما تأثیر می‌گذارد و احتمالاً حتی بر سلامت قلبی عروقی ما در طولانی مدت.

در یک روز شخصی به این نتیجه رسیدم که کم تر بهره ور هستم، کم تر می توانم احساساتم را تنظیم کنم و بیشتر تمایل دارم زمانی که شب ها خواب ضعیفی داشتم به سراغ قوطی بیسکویت بروم. با این همه، خواب چیزی است که اغلب مرا از خود دور می کند چه به خاطر افکار مسابقه ای که در زمان خواب به سراغم می آیند، چه به خاطر گشت و گذار در شب با گوشی، و چه به خاطر بیدار شدن فرزندانم در نیمه های شب، خواب با کیفیت چیزی است که کم تر به آن فکر می کنم.

اما همه اینها در حال تغییر است، چرا که بهترین خواب زندگی خود را در سال ۲۰۲۴ دارم. البته، تنها چند روز از شروع سال جدید گذشته است اما من از همین الان شروع خوبی داشته‌ام.

1. شام را زودتر می‌خورم

اخیرا عادت کرده بودم که غذای عصرانه ام را دیرتر از حد معمول بخورم که در نتیجه زمان خوابم را مختل کرد. من در این مطالعه تنها نیستم که نشان می دهد خوردن وعده های غذایی سنگین در یک ساعت از زمان خواب می تواند مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید را افزایش دهد. برای جلوگیری از این امر، اکنون اطمینان حاصل می کنم که بین دوتا چهار ساعت قبل از خواب انتخاب شده ام غذا می خورم، که به بدنم اجازه می دهد زمان زیادی برای هضم درست غذا قبل از خواب داشته باشم.

2. اتاق خوابم را به یک فضای آرامش بخش تبدیل میکنم

یک اتاق خواب با یک گیاه بزرگ در کنار تخت
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

همانطور که یک نویسنده خواب هستم، به طولانی نویسی درباره اهمیت عمل به بهداشت خواب پرداخته‌ام. بهداشت خواب یعنی محیط خواب خود را به گونه‌ای که مناسب خواب باشد – این به معنای پاک کردن تخت‌خواب از هر چیزی، تنظیم درست دمای اتاق و کم کردن نورها است. اما بعضی اوقات، نگاه به اتاق خوابم از زاویه بهداشت خواب ممکن است کمی مانند یک کار روزانه به نظر بیاید.

به جای اینکه بر روی بهداشت خواب تمرکز کنم، حالا به ساختن اتاقی که می‌خواهم به آن فرار کنم و در آن استراحت کنم تمرکز دارم. بستن پرده‌ها، چیدن لباس خوابم و قرار دادن کتابم آماده روی میز کنار تخت‌خواب از جمله کارهای کوچک هستند که من را وادار به بودن در اتاق خوابم می‌کنند. نتیجه همان است (بهداشت خواب من بهبود یافته است)، اما من فقط روشی را تغییر داده‌ام.

3. خرید یک تشک مناسب

تشک من شش ساله است و این یعنی در آینده نزدیک نیاز به تعویض دارد (توصیه می کنیم هر شش تا ده سال یک بار تشک خود را تعویض کنید) سن تنها نشانه ای نیست که نشان می دهد تشک من نیاز به تعویض دارد. در حالی که تشک من بدون توجه به وضعیتی که در آن خوابیده بودم، کمرم را در وضعیت صحیحی نگه می داشت، اکنون هر وقت به جلو غلت می زدم، اغلب با درد ضربان دار در ناحیه کمر از خواب بیدار می شدم.

تاپر Tempur-Pedic Tempur-Adapt در صدر فهرست بهترین روکش های تشک ما قرار دارد.
(اعتبار تصویر: Tempur-Pedic)

برای اینکه عمر تشکم را کمی بیشتر کنم، می خواهم روی یک تشک جدید سرمایه گذاری کنم تا مطمئن شوم که هنوز پشتیبانی مورد نیازم را به دست می آورم و از هر شب بی قراری اجتناب کنم. هنوز آن را نخریده ام، اما چشمم به تشک تمپور – پدیک تمپور – آداپت دوخته شده تا از فشار برای خوابندگان کناری مثل من جلوگیری کند.

4. استفاده از ماسک چشم

استفاده از ماسک چشمی روشی ساده و مقرون به صرفه برای جلوگیری از آلودگی نوری است و با این حال تا به حال به خود زحمت پوشیدن آن را نداده اید. برای کریسمس ماسک خواب دارم و می دانم که دیگر هیچ وقت ماسک نمی زنم.

نمی دانستم که نور باقیمانده از نور خیابان در بیرون و شارژرهای مختلفی که در اطراف اتاقم قرار داشتند، چقدر توانایی من را برای سر تکان دادن خراب می کردند. حالا، اگر فرزندانم به نور شب خود نیاز داشته باشند یا اگر من زودتر از دیگر اعضای خانواده ام به رختخواب بروم، می دانم که

5. گوشیم را با کتاب عوض می کنم

همه ما می دانیم که نور آبی ساطع شده از فن آوری مانند لپ تاپ ها، تلویزیون ها و گوشی های هوشمند مانع از تولید طبیعی ملاتونین در بدن ما می شود که هورمون خواب است که مغز ما در آستانه خواب تولید می کند. با این حال، هنوز به سختی می توانم در برابر جذابیت پیمایش قبل از خواب مقاومت کنم.

قرار دادن گوشی در حالت هواپیما و خواندن کتاب در تخت خواب (برخلاف خواب شبانه)تنها چیزی بوده که در کیفیت کلی خواب من تاثیرگذار بوده است. به جای اینکه احساس خستگی کنم و در عین حال برنامه ریزی شده باشم، به سختی می توانم چند صفحه از کتابم را مرور کنم تا چراغ را خاموش کنم و به خوابی عمیق و آرام فرو روم.

6. حمام آب گرم داشتن

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا وقتی خسته هستید اغلب احساس سرما می کنید؟ این به این دلیل است که دمای بدن ما هنگام آماده شدن برای خواب بین 0.5 تا 1 درجه فارنهایت (0.3 تا 0.6 درجه سانتی گراد)کاهش می یابد. به همین دلیل است که از نظر علمی ثابت شده است که حمام گرم قبل از خواب، خواب با کیفیتی را القا می کند، چرا که افت دمایی که ما هنگام خروج از حمام گرم تجربه می کنیم، افت دمای بدن ما را هنگام آماده شدن برای استراحت تقلید می کند.

زن در حال حمام کردن
(اعتبار تصویر: Getty)

با اینکه هر شب وقت حمام رفتن ندارم، در هفته گذشته دو بار حمام گرفته ام و بعد از هر دو بار با آرامش و آرامش خوابیده ام. اگر حمام نمی کنید (یا وقت حمام کردن ندارید)، در عوض دوش گرفتن گرم می تواند به همان اندازه موثر باشد.

7. یادداشت‌برداری از نگرانی‌های خود در یک برگه

حتی اگر تمام نکات بالا را رعایت کرده باشم، افکار مسابقه ای می توانند به سرعت تمام خواب شبانه من را مختل کنند. من نگرانی هایم را قبل از رفتن به رختخواب در اتاق دیگری شروع کرده ام تا چرخه منفی نشخوار را بشکنم، یعنی زمانی که ما به احساسات منفی پریشانی فکر می کنیم.

سعی می کنم بیش از حد به آن فکر نکنم، فقط 5 تا 15 دقیقه وقت می گذارم و هر چیزی را که آزارم می دهد، چه بزرگ و چه کوچک، می نویسم. روزنامه نگاری برای من کار می کند و مطالعات نشان می دهد که می تواند برای خواب شما هم موثر باشد.

بازار مگمشاهده نوشته ها

Avatar photo

بازارمگ، مجموعه ایی کامل از محصولات دردسترس آنلاین بهمراه نقد و بررسی کالای های پرطرفدار است که در سال 1401 تاسیس گردیده و سعی در ارائه اطلاعات و اخبار مربوط به گجت ها و انواع محصولات پر طرفدار دارد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *