5 تمرین دمبل خانگی برای تناسب اندام کامل

5 تمرین دمبل خانگی برای تناسب اندام کامل

وقت کمی دارید؟ مشکلی نیست. این تمرین کامل بدن با دمبل فقط 30 دقیقه از وقت شما را می گیرد و فقط یک جفت دمبل نیاز دارد. این به خصوص یک تمرین عالی برای استفاده در طول تعطیلات کریسمس است که می خواهید یک تمرین سریع انجام دهید بدون اینکه به باشگاه بروید.

همانطور که گفته شد ، این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارد. این نوع وزن یک ابزار عالی برای تمرینات خانگی است و بسیاری از بهترین تمرینات برای ایجاد قدرت کامل بدن را تقویت می کند. اگر هنوز این کار را نکرده اید ، یک جفت را در لیست خود برای سانتا اضافه کنید. اگر اینطور است ، ما توصیه می کنیم که دمبل های قابل تنظیم را انتخاب کنید. این نوع دمبل تجهیزات ورزشی همه کاره و فضایی را اشغال می کند ، به شما امکان تنظیم وزن را برای تمرینات مختلف قدرتی می دهد.

اکنون ، اگر در مورد قدرت تمرینات دمبل خانگی و اینکه آیا می توانند مانند ماشین های محبوب در باشگاه عضله ایجاد کنند ، شک دارید ، نظر ما را بشنوید. مطالعه ای که اثرات یک برنامه تمرین مقاومتی 10 هفته ای را با استفاده از فقط ماشین آلات ، فقط وزن آزاد یا ترکیبی از هر دو بر روی مردان بزرگسال مقایسه کرد ، یافت که صرف نظر از تجهیزات مورد استفاده ، شرکت کنندگان بهبودهای مشابهی را در اندازه عضلات ، قدرت و عملکرد عملکرد مشاهده کردند.

بنابراین صبر نکنید و این تمرین کامل بدنسازی را بررسی کنید.

تمرین چیست؟

این تمرین از سوی جیمز استرلینگ مربی تناسب اندام انجام می شود که با نام مرد تناسب اندام لندن نیز شناخته می شود و تنها برای 30 دقیقه طراحی شده است. این برنامه شامل پنج تمرین دمبل است که مناطق مختلف بدن را هدف قرار می دهد. شما روی هر تمرین به مدت 40 ثانیه کار می کنید و به خودتان اجازه می دهید 20 ثانیه استراحت کنید تا به حرکت بعدی بروید. هدف این است که پنج مجموعه کامل از این روال را تکمیل کنیم.

دمبل ها به تمرینات شما مقاومت خارجی می بخشند و آن ها را چالش برانگیزتر می کنند. این افزایش مقاومت به تحریک رشد ماهیچه و رشد قدرت کمک می کند. تمریناتی که از تمرینات اضافه وزن تدریجی پیروی می کنند منجر به افزایش عضلات و قدرت می شوند که به این معنی است که شما می خواهید هر بار که یک برنامه روتین مانند این را تکمیل می کنید، اندازه وزنی که با آن کار می کنید را افزایش دهید. اما زیاد سنگین شروع نکنید، ایده این است که به تدریج تا شدت بالاتری ساخته شوید.

پرس renegade

یک عکس مصور از زنی که در حال انجام یک هل دادن مرتد دمبل است
(اعتبار تصویر: Getty Images)

در حالت تخته ای با یک دمبل در هر دست، مچ ها مستقیما زیر شانه ها قرار می گیرند. فشار دادن را انجام دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید. پس از بازگشت به حالت تخته ای، یک دمبل را با حرکت پارویی به کنار سینه خود بلند کنید. دمبل را به زمین برگردانید و ردیف را با دست دیگر تکرار کنید. یک تخته ثابت در طول تمرین حفظ کنید و هسته خود را درگیر کنید تا از چرخش بیش از حد جلوگیری کنید.

اسکوات جانبی پرس

یک عکس مصور از زنی که در حال انجام اسکات جانبی با دمبل برای فشار دادن است
(اعتبار تصویر: Getty Images)

یک دمبل در هر دست به ارتفاع شانه نگه دارید، کف دست ها رو به جلو یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و زانوی پای دیگر را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. بدن خود را به حالت چمباتمه درآورید و سینه و پشت را صاف نگه دارید. هنگامی که پاشنه پا را فشار می دهید تا به موقعیت اولیه برگردید، دمبل های بالای سر را فشار دهید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید و به سمت دیگر چمباتمه بزنید.

تاب دمبل

عکسی مصور از زنی که در حال انجام تاب دمبل است
(اعتبار تصویر: Getty Images)

با پاهایی به پهنای شانه شروع کنید، یک دمبل را با هر دو دست جلوی خود بگیرید. باسن خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل را بین پاهای خود بچرخانید. به طور انفجاری بایستید، دمبل را تا ارتفاع قفسه سینه بالا ببرید، و از تکانه ایجاد شده توسط باسن خود استفاده کنید. زمانی که لولا را به حالت اولیه باز می گردانید، پایین آمدن دمبل را کنترل کنید. حرکت از باسن ایجاد می شود، نه بازوها به یاد داشته باشید که هسته خود را همیشه درگیر نگه دارید

دمبل لانج

یک عکس مصور از مردی که در حال اجرای دمبل لانج است
(اعتبار تصویر: Getty Images)

در هر دستتان یک دمبل نگه دارید با یک پا یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. زانوی پشتی باید درست بالای زمین شناور باشد پاشنه پای جلویی را فشار دهید تا به وضعیت اولیه برگردید. تکرار روی پای دیگر پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را در طول حرکت درگیر کنید.

چرخش دمبل

یک عکس مصور از زنی که در حال انجام چرخش روسی دمبل است
(اعتبار تصویر: Getty Images)

با زانوهای خمیده و پاهای صاف روی زمین بنشینید دمبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید و کمی به عقب خم شوید. پاهای خود را از زمین بلند کنید و روی استخوان های نشسته خود تعادل برقرار کنید. تنه خود را به یک طرف بچرخانید و دمبل را کنار لگن خود بیاورید. به مرکز برگردید و سپس به سمت دیگر بچرخید. پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را برای کنترل حرکت درگیر کنید.

مزایای آن چیست؟

شما با این برنامه واقعا یک پمپ تمام بدن دریافت می کنید. دمبل ها ابزارهای متنوعی هستند که دامنه حرکتی گسترده ای را فراهم می کنند و امکان تمرین هایی را فراهم می کنند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند. به عنوان مثال، در حرکت هل دادن نه تنها سینه و سه سر را هدف قرار می دهد، بلکه در طول حرکت هل دادن، کمر و هسته را نیز درگیر می کند.

علاوه بر این، تمرین هایی مانند شنا و شنای دمبل، با ترکیب الگوهای حرکتی طبیعی بر قدرت عملکردی تاکید می کنند. برای مثال، شنای دمبل، زنجیره خلفی را فعال می کند، از جمله گلوتن ها و همسترینگ ها، که به بهبود قدرت عملکردی کلی کمک می کند. در همین حال، دمبل ها هم چهار سر و هم چهار سر را هدف قرار می دهند و هم هسته را برای پایداری درگیر می کنند.

با تمرین منظم، چنین کاری می تواند منجر به بهبود تون عضلانی و تعریف ماهیچه ها در قسمت های بالا و پایین بدن شما شود. اما بهتر است تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنید که بدن شما از راه های دیگر به چالش کشیده شود. تلفیق سایر اشکال ورزش، مانند تمرینات قلبی و حرکتی مانند یوگا یا پیلاتس، در یک برنامه تمرینی قدرتی، یک رویکرد مناسب برای تناسب اندام با مزایای متعدد از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، تناسب اندام متعادل و مدیریت وزن فراهم می کند.

بازار مگمشاهده نوشته ها

Avatar photo

بازارمگ، مجموعه ایی کامل از محصولات دردسترس آنلاین بهمراه نقد و بررسی کالای های پرطرفدار است که در سال 1401 تاسیس گردیده و سعی در ارائه اطلاعات و اخبار مربوط به گجت ها و انواع محصولات پر طرفدار دارد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *