5 تمرین برای هدف قرار دادن عضلات شکم پایینی

5 تمرین برای هدف قرار دادن عضلات شکم پایینی

متوجه هستید که هرکسی که برای رسیدن به کمر صاف و عضلانی تلاش کرده باشد می داند که رسیدن به نتیجه آسان نیست. ناحیه مرکزی یا عضلات شکم، از جمله سخت ترین مناطق بدن برای شکل دادن است و – برای بسیاری – باید بسیار متعهد باشید تا چیزی شبیه به شش بسته را به دست آورید.

کسانی که برای رسیدن به وضوح عضلات شکمی خود مصمم هستند احتمالاً یاد گرفته اند که این فقط به انجام کرانچ های بی پایان نیست. این به این دلیل است که عضلات شکمی ما بیش از آنچه در نگاه اول به نظر می رسد پیچیده هستند.

ما با مربی پلاتس pilates PT، Hollie Grant صحبت کردیم تا کشف کنیم دقیقاً چیست و چرا باید از کرانچ ها فراتر بروید و تمام قسمت های عضلات مرکزی را برای رسیدن به وضوح مورد نظر خود تمرین کنید.

هسته و عضلات شکم پیچیده تر از آنچه فکر می کنید

برخلاف باور عمومی، “عضلات شکم” و عضلات مرکزی چیز یکسانی نیستند. عضلات مرکزی در واقع از چندین عضله شکمی تشکیل شده است، هر کدام با نقش مهم و منحصر به فرد خود.

“وقتی به عضلات شکمی فکر می کنیم، بسیاری از ما تصویر مدل های شنا با شش بسته شکم را در ذهن داریم، اما آنچه در آن تصاویر می بینیم در واقع فقط یک نوع عضلات شکمی است – راست شکمی،” می گوید گرانت.

این عضلات شکمی شامل عضلات داخلی و خارجی مورب (مسئول چرخش و انعطاف جانبی تنه)، عضلات عرضی شکمی (مسئول محافظت از اندام های داخلی و تثبیت تنه)، و سپس راست شکمی (مسئول خم شدن تنه) است.

بنابراین، وقتی در مورد تمرین دادن “عضلات شکمی” صحبت می کنیم، ممکن است کمک کند که آنها را به عنوان یک عضله تنها نبینیم، بلکه به عنوان گروهی از عضلات مختلف که باید از طریق تمرینات مختلف هدف قرار گیرند.

در حالی که راست شکمی تنها عضله درگیر نیست، اما مهمترین آن است، به ویژه وقتی به عضلات بالایی و پایینی شکم اشاره می کنیم. “این از دنده ها تا استخوان شرمگاهی امتداد دارد و مهم است که طول آن هدف قرار گیرد زیرا بسیاری از مردم فقط قسمت بالایی آن را کار می کنند،” توضیح می دهد گرانت. “بنابراین، برای هدف قرار دادن عضلات پایینی شکم، باید به کل عضلات مرکزی فکر کنیم.”

در حالی که عضلات بالایی در تمرینات شکمی استاندارد شما مانند کرانچ ها درگیر هستند – که به طور کلی شامل حرکات سینه به لگن می شوند – عضلات پایینی در حرکاتی مانند بلند کردن پا درگیر هستند، جایی که لگن به سمت قفسه سینه حرکت می کند.

علیرغم نظر عمومی، تمرین دادن ناحیه عضلات پایینی شکم در واقع مهم ترین است زیرا این ناحیه دشوار است که از آن ایزوله شود. همچنین یک مکان رایج برای تجمع چربی است، که آن را سخت تر می کند تا عضلات را صاف و مشخص کنید.

تمرکز بر عضلات پایینی شکم همچنین گفته می شود که ثبات مرکزی و کنترل لگن را بهبود می بخشد، که برای قدرت کلی، وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب در انواع فعالیت های بدنی و ورزش ها ضروری است.

5 تمرین برای هدف قرار دادن عضلات پایینی شکم

با توجه به اینکه چندین ماهیچه شکمی در هسته وجود دارد که همگی با حرکات مختلف مورد هدف قرار می گیرند، اهمیت آن در هنگام تمرین ماهیچه های شکمی است که ما در چندین صفحه حرکت می کنیم، برای مثال خم شدن، خم شدن جانبی و چرخش.

به گفته گرانت، در اینجا پنج تمرین وجود دارد که این حرکات را پوشش می دهند و بنابراین می توانند به هدف قرار دادن ناحیه زیرین آب (اما در کل به نفع هسته نیز خواهد بود)کمک کنند.

1. فعال سازی عضلات مرکزی

گرانت می گوید: این یک راه عالی برای هدف قرار دادن شکم عرضی است، که اثر کشیدن در دیواره شکمی (صاف کردن آن)و خم شدن در کمر را دارد، که ثبات را برای تنه فراهم می کند.

عکس زنی که با شکم نفس می کشد
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  • مرحله 1: در حالت ایستاده راحت شروع کنید و دست هایتان را نزدیک دکمه شکم روی شکم قرار دهید.
  • مرحله 2: یک نفس عمیق بکشید، و هنگامی که نفس می کشید تصور کنید که یک کمربند دور کمرتان محکم شده است، یا یک کمربند تنگ شده است. باید احساس کنی که زیر دست هایت شکمت بیرون می آید
  • مرحله 3: تنفس برای آزادسازی
  • شما باید این کار را 6 تا 8 بار در هر ست تکرار کنید.

2. لیفت تک زانو

گرانت می گوید: بالابرهای تک زانو راهی عالی برای هدف قرار دادن تثبیت کننده های عمیق هسته هستند، چرا که این چالش اجازه نمی دهد ستون فقرات یا لگن با حرکت پاها حرکت کنند.

عکس زنی که در حال بلند کردن شکم پا دراز کشیده است
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

چگونه این کار را انجام دهیم:

نحوه انجام این کار:

  • مرحله 1: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
  • مرحله 2: سعی کنید کمر خود را در حالت خنثی قرار دهید – این بدان معناست که فقط یک انحنای ملایم در ستون فقرات وجود دارد و شما در تلاش نیستید که کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
  • مرحله 3: با بازدم، یکی از پاهای خود را به آرامی به سمت بالا ببرید تا زانوی شما در حالت 90 درجه قرار گیرد.
  • مرحله 4: با دم، پای خود را دوباره به پایین بیاورید.
  • مرحله 5: با بازدم، پای دیگر خود را به سمت بالا ببرید و مراحل 3-4 را تکرار کنید.

تکرار برای 30-60 ثانیه. برای دشوارتر کردن آن، هر دو پا را همزمان بلند کنید. اجازه ندهید کمر خود را از زمین دور کند – آن را ثابت نگه دارید.

3. اکستنشن تک پا

گرانت توضیح می دهد: این تمرین یک روش عالی برای هدف قرار دادن تثبیت کننده ها و ایجاد قدرت و تحرک در خم کننده های لگن است که می تواند احتمال داشتن لگنی که به سمت جلو کج می شود (انحراف قدامی)را کاهش دهد، که این امر شلیک را برای اندام تحتانی سخت تر می کند.

اشکالات مرده
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

نحوه انجام این کار:

  • مرحله 1: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را در یک موقعیت tabletop قرار دهید.
  • مرحله 2: سعی کنید کمر خود را در حالت خنثی قرار دهید – این بدان معناست که فقط یک انحنای ملایم در ستون فقرات وجود دارد و شما در تلاش نیستید که کمر خود را به سمت زمین فشار دهید.
  • مرحله 3: با بازدم، شروع به extending یکی از پاهای خود به سمت انتهای تشک خود کنید، آن را تا جایی که می توانید پایین بیاورید بدون اینکه کمر خود را از زمین دور کنید.
  • مرحله 4: با دم، به موقعیت شروع برگردید.
  • مرحله 5: با بازدم، پای دیگر خود را به سمت انتهای تشک خود ببرید و مراحل 3-4 را تکرار کنید.

تکرار برای 30-60 ثانیه. مهم است که لگن و کمر را تا حد امکان ثابت نگه دارید، در حالی که پاها بلند و پایین می شوند.

4. سمت نشسته خم می شود

به گفته گرنت، خمیدگی های کناری ایجاد شده، ستون فقرات را هدف قرار می دهند و در عین حال تحرک ستون فقرات را که عمدتا در خمیدگی جانبی است، افزایش می دهند.

مردی که در حال خم شدن به پهلو نشسته است
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

چگونه این کار را انجام دهیم:

  • مرحله 1: از صندلی شروع کنید و پاها را در وضعیتی قرار دهید که برای شما راحت تر باشد (صلیب، کشیده، زانوها خمیده و غیره)
  • مرحله 2: انگشتان خود را به سمت شقیقه ها ببرید و تا جای ممکن در حالت خنثی قرار دهید.
  • مرحله 3: نفس بکشید و شروع به خم کردن ستون فقرات خود به سمت چپ (خم شدن به طرفین)کنید اما هر دو استخوان را روی زمین نگه دارید.
  • مرحله 4: لگن حرکت نمی کند، اما ستون فقرات به طور جانبی خم می شود.
  • قدم پنجم: نفس بکشید تا ستون فقرات خود را به حالت اولیه برگردانید

در طرف دیگر تکرار کنید و به مدت 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید. و اگر می خواهید کار را سخت تر کنید، بازوها را در بالای سر خود قرار دهید تا سنگین تر به بالا کشیده شوید.

5. چرخش های مورب

گرانت توضیح می دهد: هنگامی که پا دراز می شود، شما شکم های پایینی را به چالش می کشید و ثبات مرکزی خود را حفظ می کنید، در حالی که چرخش به سمت بالا باعث آتش گرفتن مایل ها می شود.

زنی که در حال انجام چرخش دوچرخه است
(اعتبار تصویر: Shutterstock)

نحوه انجام این کار:

  • مرحله 1: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را در یک موقعیت tabletop قرار دهید، انگشتان خود را به سمت شقیقه های خود بیاورید و کمر خود را در حالت خنثی قرار دهید.
  • مرحله 2: با بازدم، پای چپ خود را به سمت بیرون دراز کنید تا جایی که ممکن است پایین بیاورید بدون اینکه کمر خود را از زمین دور کنید.
  • مرحله 3: در حالی که این کار را انجام می دهید، سر و شانه های خود را از روی تشک بلند کنید و آنها را به سمت زانوی راست بچرخانید، گویی که سعی دارید دنده پایینی سمت چپ خود را با استخوان ران راست خود لمس کنید.
  • مرحله 4: با دم، به موقعیت شروع بازگردید و سپس با بازدم، تکرار را روی سمت دیگر انجام دهید.

تکرار برای 30-60 ثانیه.

هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟

گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه می تواند منجر به بهبود قابل توجه قدرت مرکزی به ویژه در ناحیه تحتانی شکم شود. با این حال، گرنت اضافه می کند که مهم است که در هنگام آموزش به اندام تحتانی به این شیوه، از یکپارچگی اندام تحتانی محافظت کنید. او می گوید: سعی کنید با انجام این تمرین ها از قوس کمر و کشیده شدن به شدت خودداری کنید و این کار به جلوگیری از تقلب نیز کمک می کند.

او توصیه می کند که ماهیچه های تحتانی را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید، که امکان بازیابی و رشد مناسب ماهیچه ها را فراهم می کند. البته لازم به ذکر است که دستیابی به اندام تحتانی قوی و نرم تنها به معنای ورزش کردن نیست، بلکه حفظ رژیم غذایی متعادل و در کل سبک زندگی سالم نیز اهمیت دارد. در مورد نحوه محاسبه درصد چربی بدن و چرایی اهمیت آن در اینجا بیشتر بخوانید.

بازار مگمشاهده نوشته ها

Avatar photo

بازارمگ، مجموعه ایی کامل از محصولات دردسترس آنلاین بهمراه نقد و بررسی کالای های پرطرفدار است که در سال 1401 تاسیس گردیده و سعی در ارائه اطلاعات و اخبار مربوط به گجت ها و انواع محصولات پر طرفدار دارد.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *